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腰肌劳损怎么锻炼,年轻人腰肌劳损怎么恢复快一些

最近腰酸疼的很,去医院一检查说是腰肌劳损,开了点膏药与口服药物。想多问几句,平时吃点啥好,做点运动能辅助恢复不,但医生太忙,没啥耐心,两句话就打发了。现在想问下患过腰肌劳损的朋友们,你们是吃药贴膏药好的,还是做了一些锻炼。腰肌劳损怎么锻炼,年轻人腰肌劳损怎么恢复快一些,有什么地方是需要注意的?

一、腰肌劳损主要有几个症状:


1、腰部酸痛:受寒后、弯腰过久症状会加重,直腰困难,适当活动和改变体位或充分睡眠休息后症状可减轻,疼痛一般局限在腰部和臀部周围,疼痛范围不超过大腿以下。


2、腰部乏力:稍有不慎即有“扭伤感”,疼痛和乏力症状可能加重,并可出现腰部活动障碍。


二、主要引起腰肌劳损的原因:


1.有可能是长时间的弯腰拿重东西。


2.有可能是过度的重体力劳动。


3.有可能是久坐久站。


三、腰肌劳损的治疗方法主要有以下几种:


1.腰肌劳损理筋手法:


患者俯卧,术者用手掌揉按两侧骶棘肌,然后找出压痛点或痛性结节,由上而下逐个进行点穴、弹拨、拿捏,然后施于滚法,注意手法不宜过重。


亦可加用侧卧屈伸法,令患者侧卧,患侧在上,术者立于患者背后,一手按其腰部痛处,一手握持患侧踝部并向后牵拉,使髋关节过伸,继而屈髋屈膝,使大腿触及腹部,然后将下肢牵拉伸直,反复3次。


2.腰肌劳损的针灸疗法:


1、针刺取阿是穴;肾俞、志室、气海俞、命门、腰阳关、次髎、委中等,针刺后可在腰部穴加拔火罐,以散瘀温经止痛。隔日1次,10次为1个疗程。


2、耳针刺腰骶区、神门区、肾区等,可稍作捻转,两耳同刺,留针10分钟,隔日1次,可连作2—3次。


四、腰肌劳损患者日常应注意的问题:


1、消除致病因素:如果是因为工作姿势引起,应针对病因改变劳动条件,改善劳动体位。做体力劳动时要量力而行,不克蛮干逞能,搬重物时最好呈蹲位站起。伏案工作者最好用靠背椅以使腰肌放松。


2、休息与固定:当病人腰部疼痛较重时应当卧床休息,最好睡硬板床,也可暂时用腰围保护。但须注意,腰围不能持续佩戴,每天应进行适当的背肌和腰肌锻炼。


3、改善局部血液循环:可以利用按摩、牵引、局部热敷、离子导入、超短波、音频等方法,缓解肌肉痉挛,改善血液循环。


4、防止受凉受风:秋冬季尤其要注意。夏季睡觉和出汗时也要注意不要让腰部受凉。


5、医疗体操防治腰肌劳损:体育锻炼对防治腰肌劳损及功能恢复有重要作用。可以进行俯卧位的背伸锻炼(“小燕飞”),仰卧位的“三点式”和“五点式”等锻炼,适当进行游泳及户外活动,对提高腰背肌对冷暖变换的刺激非常有益。

六、如果长期出现腰背痛,上述方法效果不明显,就需到相应的医院做一些详细的检查,比如核磁共振等,排除可能的器质性病变。


另外,急性发作期及时治疗非常重要。针灸、理疗、中药都有明显的疗效,一定要一次性彻底治愈,防止反复发作而演变成慢性腰肌劳损。平时注意应注意:避免受凉、外伤、劳损等不良因素的刺激;应当睡硬板床或者比较硬的席梦思床垫,避免睡行军床或者软的沙发,起床后要适当做一些腰部运动;避免腰部过度疲劳或用力不当;每日做腰部保健操。


来源:世界脊柱健康联盟
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腰肌劳损锻炼方法


患上腰肌劳损,腰痛时除了要适当休息,您还可以练习以下方法增强腰肌。


1、小燕飞


(1)五点支撑法:仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆(用力将腰拱起,可用双掌托腰拱起),尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。


(2)三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,并持续3~5秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。


(3)四点支撑法:以双手、双足四点作支撑,做拱桥式练习。


(4)抬头挺胸伸臂法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做挺胸抬头。


(5)伸直抬双腿法:俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,做伸直抬双腿。


(6)抬头挺胸抬腿(飞燕式):俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬。


2、扭腰转胯


两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

3、转腰捶背


两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。


4、双手攀足


全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。

5、座椅伸展运动


(1)座椅伸展一:坐在椅子上双腿并拢向前伸,腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低,双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部,可反复做3~4组。


(2)座椅伸展二:坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动,身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转,旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部,另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。


如何预防腰肌劳损?


1.防止潮湿,寒冷受凉。


2.急性腰扭伤后应积极治疗,安心休息,防止转成慢性。


3.体育运动或剧烈活动前后要做好准备活动。


4.纠正不良的工作姿势:如弯腰过久,或伏案过低等。在僵坐一小时后要换一个姿势。同时,可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力,有助于避免出现腰肌劳损。背重物时,胸腰稍向前弯,髋膝稍屈,迈步要稳,步子不要大。


5.防止过劳,腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤而出现腰痛,因此,在各项工作或劳动中注意有劳有逸。


6.使用硬板软垫床,过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度,所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。


7.控制体重,身体过于肥胖,必然给腰部带来额外负担。


来源:骨事一点通


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来源:骨大夫网


现在社会发展得越来越好,人们生活水平也有了很大的提高,当然这不是一蹴而就的,是很多人努力工作换来的,现在很多年轻人迫于生计,每天起早贪黑去上班。


可能在办公室一坐就是一整天,这样虽然努力工作换来的工资很高,但是对自己身体有一定的危害,比如说现在有的年轻人就患有腰肌劳损,大多数情况下都是因为久坐办公室而导致,时间长了可能会引起更严重的后果。


在我们了解如何治疗腰肌劳损之前,首先让我们来看一下什么是腰肌劳损,这样才能对症下药。


什么是腰肌劳损?


腰肌劳损主要是腰部的一种疾病,主要是腰部的肌肉和他附着点筋膜或者骨膜出现了慢性的损伤,从而导致的一种炎症。


在医学上也把腰肌劳损称为功能性腰痛或者慢性下腰损伤,并且伴随的现象主要是腰部出现酸痛或者胀痛感,尤其是在劳作时会加重,所以应该引起我们的注意。


腰肌劳损的症状有什么?


如果你经常出现下面这些症状,那么一定要当心,因为这很有可能是腰肌劳损所导致的。


1、腰部乏力,稍有不慎即有“扭伤感”,症状随之加重,并伴有腰活动障碍。临床检查腰部肌肉松软、无力,无明显压痛等一系列腰肌劳损的症状。


2、不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。


3、在疼痛的部位有固定的压痛点,多位于肌肉起止点附近,叩击压痛点时,患者能明显感觉到疼痛程度有所减轻。


4、腰部活动基本正常,一般无明显障碍,但有时腰肌劳损患者会有牵掣不适感。不能久坐久站,不能胜任弯腰工作,弯腰稍久,便直腰困难,常喜双手捶击腰背部。


5、腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛,少数患者腰部活动稍受限。


6、长期反复发作的腰背部酸痛不适,或呈钝性胀痛,腰部重着板紧,如负重物,时轻时重,缠绵不愈。


腰肌劳损的危害


腰肌劳损的危害是巨大的,那么它的危害具体有哪些表现呢?


1、腰间盘突出症或者腰椎狭窄症


腰肌劳损患者如果反复发作,长此以往,可能引起较为严重的腰间盘突出症或者腰椎狭窄症,这是腰肌劳损并发症中较为严重的。


2、腰肌筋膜无菌性炎症


长期弯腰或者长期坐位工作的人,腰背肌长期处于牵拉状态,这样久了就会出现痉挛、缺血、水肿、粘连等,有人称之为无菌性炎症。


3、积累性损伤


如果腰部肌肉的韧带受到了大力的损伤,就会引起小范围的纤维断裂、出血和渗出。这些组织易受到牵拉、压迫内在神经纤维,从而产生腰痛。


4、急性腰扭伤


当出现了急性腰扭伤,并且在急性期治疗的不是很彻底,受到损伤的肌肉、筋膜、韧带修复不完全,就会产生较多瘢痕和粘连,使得腰部功能减低,并且容易出现疼痛,腰肌劳损患者因此常常会感觉到腰部没有力气,特别是在阴雨天腰酸背痛。


腰肌劳损的治疗方法


1.消除病因


除了在劳动中注意腰背部体位、避免使腰背肌处于高张力状态的前屈位外,尚应注意劳动的节奏性。


对非此体位无法操作的工作,应选择较为符合腰部生物力学的坐姿,并经常更换,不宜在一种坐姿下持续过久。每间隔1小时~2小时,做一次工间操或类似课间休息的腰背部活动。此外,应避免长时间处于空调环境中。


2.腰肌锻炼


对慢性腰肌劳损患者,增强以骶棘肌为主的腰背肌锻炼,不仅可通过增加肌力来代偿病变组织的功能,且可促使患者早日康复。


腰背肌锻炼的方式较多,以飞燕点水或称蜻蜓点水式为佳,每天3次,每次50下。


3.封闭疗法


闭疗法除注射普鲁卡因外,每次可加入氢化可的松0.5毫升,4次为1疗程,每次间隔5天~7天为宜。


4.外敷膏药


夏季伏天是治疗骨关节病的最佳季节,一方面自然界夏季阳气旺盛,人体之阳气亦随之欲升欲旺,体内凝寒之气处于易解的状态,此时利用中医传统的膏药贴敷治疗方法,阳虚者予以助阳,内寒凝重者予以温里祛寒。



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腰肌劳损是门诊的常见疾病,其发病率占腰痛的70%,是最常见的临床疾病。以座位姿势较多为职业的人,容易发生腰肌劳损。


当坐下工作时,前侧腹肌放松,仅依靠背侧肌肉紧张收缩维持,长时间处于紧张状态如不注意做伸展运动,“伸伸懒腰”,背部肌肉长时间处于紧张状态,就会使一侧或两侧止于横突的肌肉、筋膜劳损损伤。


随着病情的不断发展,局部组织渗出、出血、出现无菌性炎症,引起横突周围肌肉筋膜黏连、增厚、肌腱挛缩等病理变化,使穿过肌筋膜的神经血管受到炎性刺激和机械性挤压而产生腰肌劳损的一系列临床症状。


所以,以坐较多为职业的人群,应多做伸展运动,但不幸的是,在人们日常保健锻炼中,只知散步,不知其他,不懂得科学地对症锻炼治疗,极少做人体很需要的伸展运动,而长时间低头弯腰工作,致腰背部的肌肉劳损损伤长期积累,腰肌劳损反复发作,也正是大多数人到老年时容易腰酸背痛的根源。


如何治疗效果好


1.避免过劳、矫正不良体位。


2.适当功能锻炼(下文有康复方法)


3.理疗、推拿、按摩等舒筋活血疗法。


按摩推拿


腰椎医学康复锻炼,帮你预防与治疗

01侧屈运动


放慢速度,向身体右侧屈曲,不要向前,右手尽量摸到右膝外侧,回到直立位置,双手伸平,换另一侧。左右各5个为一组,每日1-2组。


02婴儿式

借鉴了瑜伽中婴儿式的动作:双腿分至一拳距离,跪坐,双手撑地面,上肢、大腿与地面垂直,背部与地面平行,小腿、脚面贴地,向上弓腰,向下沉腰,过渡到婴儿式:胸腹尽量贴在大腿上,背部伸展,臀部向后坐到脚跟上。这个姿势比较放松,可保持30-60秒。


03燕儿飞(改良版)

腹部垫两个枕头,使身体高于床面,腰部用力,让四肢抬离床面,尽量全身呈一条直线,保持5-10秒,5个为一组,每日1-2组。


04骨盆提升

仰卧,双下肢分开与髋部同宽,屈曲立于地面,腹部和臀部肌肉用力使腰部尽量贴合地面,保持3-5秒,10-15个为一组,每日1-2组。


05拱桥式

仰卧,双腿弯曲尽量达到小腿垂直于地面,两膝中间夹一个软垫或毛巾卷。腰部用力慢慢向上抬起,达到大腿、髋部、胸部在一个平面上,可以感觉到腰臀部肌肉收紧,保持5-10秒,5个为一组,每天1-2组。


06婴儿式再来一次

07平卧放松


本康复锻炼适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,拉伸韧带,增强腰背肌力,纠正腰椎生理曲度变形,降低椎间盘内压等作用,但贵在坚持。可转发给身边的人。


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